拖延心理学

不少人都有拖延的毛病,考试临时抱佛脚,作业放到最后一晚做,项目延期等等。拖延不光是时间管理的问题,也不仅仅是习惯的问题,它涉及到人深层次的内心世界,所以改变起来有一定困难。


拖延的根源

  • 拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动,因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。
  • 拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。在你大脑中发生的事情,会影响到你会回避什么样的感受,而你所回避的(或者你所没有回避的),会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”,大脑始终在变化,所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
  • 拖延的另一个根源,是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间,或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。
  • 拖延的人际关系根源,主要指你的家庭背景和社会关系,以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响,很可能会在你的生活中延续下去,并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素,要知道,它会影响到你的自我感觉以及人际关系。

哪些人容易拖延

  • 完美主义倾向。实际上是一种自我保护的心理,担心没有成功导致自己的能力被别人怀疑,就想要拖延下去以避免失败。
  • 低自尊的人。不要抱有固定心态,抱有成长心态。
  • 恐惧成功,成功之后会失去一些东西或者认为自己根本不配成功 (畏惧付出)
  • 认为自己不应该被别人控制,控制权的争夺。很多人不想被别人委派任务,被委派时就会导致拖延。
  • 恐惧太过亲近和太过疏远,用拖延维持心理舒适区
  • 主观时间与钟表时间对不上,从而容易出现误点等情况
  • 潜意识与潜伏记忆,与之前发生过的事情有关,家庭原因也归于此类
  • 注意力缺失紊乱,抑郁症等生理上的原因
  • 时间观念与人生阶段不能吻合。在青少年长大成人的转变过程中,有些人会面临很多的内心冲突,他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路,而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉。
  • 从小处在不健康的家庭关系中。家庭对我们的影响是很深的,甚至到我们成人后,它们依然在影响着我们,而通常我们不会意识到这些影响的存在。

四个因素最有可能强化拖延的倾向

  • 对自己取得成功的能力缺乏自信。
  • 预计到过程与结果会令人讨厌。
  • 回报遥不可及,失去了其真实感或价值感。
  • 难以自我约束,包括容易冲动或分心。

克服拖延的建议

  • 确立一个可操作的目标(可观察、具体而是在的),而不是那种模糊而抽象的目标。
    不是:我要停止拖延
    而是:我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
  • 设定一个务实的目标。不要异想天开,要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。
    不是:我绝不再拖延!
    而是:我会每天花一个小时时间学习数学。
  • 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。
    不是:我打算要写那份报告。
    而是:我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。

  • 现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?
    不是:明天我有充足的时间去做这件事。
    而是:我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。

  • 只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。
    记住:千里之行始于足下。
    不是:我一坐下来就要把事情做完。
    而是:我可以采取的第一个行动是什么?
  • 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
    不是:我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?
    而是:在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?
  • 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。
    不是:教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。
    而是:虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
  • 可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的惟一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?
    记住:没有人可以什么事情都做——你也是。
    不是:我是惟一一个可以做好这件事的人。
    而是:我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。
  • 保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。
    为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
    不是:我必须对任何需要我的人有求必应。
    而是:在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。

  • 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
    不是:我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。
    而是:我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。

  • 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。
    记住:即便是迈出一小步也是进步。
    不是:除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。
    而是:我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。

  • 拖延看成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”
    不是:我又在拖延,我恨我自己。
    而是:我又在拖延,我的感受是怎么样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?


Summary

这本书断断续续用了近三周才看完(典型拖延症)。
本书作者简·博克和莱诺拉·袁两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师,书的科学性不用怀疑,从家庭,社会等角度分析了拖延症产生的深层次心理根源,对于了解自己为什么拖延还是有很大参考意义的。(很多因素是自己本身意识不到的)当然要想靠读一本书就能摆脱拖延是不现实的。引用书中的话:

在你看穿了自己的老底,完全地理解了自己拖延成因的情况下,如果你不付诸行动,你依然不会有所进步。(阅读应对拖延的技巧或许是很有趣的一件事,但是阅读不能代替行动。)所以,找到怎样采取行动的好办法是至关重要的。

快乐来自于按照你的价值观健康地生活,来自于跟他人和跟自己内心深处的连通,它还来自于能够接受自己本来的样子,来自于不管拖延是否是你生活的一部分,而仍能够如实地接受它,就像虽然花园里长着一些蒲公英,而你依然能够乐在其中。

希望各位都能摆脱拖延的毛病。


参考

《拖延心理学》
《拖延心理学》思维导图
《拖延心理学》读书笔记-12个拖延处理技巧