如何处理你的负面情绪(积极心理学)

最近把Tal主讲的哈佛公开课幸福课(positive psychology)看完了,学到了一些内容,抛开制度、社会等因素,仅从个人角度谈谈如何处理负面情绪。(科学严谨性有待证明)等你心情不好了可以看看。


不快乐的大多数?

我不太清楚大多数人是否快乐,但是大三之前的我肯定是不快乐的。即使到现在,我也不能说自己是个快乐的人,但是处理情绪的能力确实有所提升。每个人都有一个快乐基础水平,按照Tal的说法叫做”Happiness base level”,每天你会遇到各种各样快乐或者烦恼的事,所以你的情绪水平每天是在这个base level上下波动的,所以不能用一时的情绪水平衡量一个人是否快乐,需要用base level来衡量。当一个人独处时,有的人内心平和,心态良好,有的人却感觉内心失落,产生强烈的孤独感,前者的base level肯定是要高于后者的,而且对于基准较高的人即使遇到了烦心事也很快会恢复到较高的快乐水平。比较倒霉的是,我发现我这人的base level处于一个很低的水平,而且人的base level 50%和基因有关,也就是说有些不幸的人生来就注定快乐水平低,加上来自社会的各种压力,很多人就会感到不快乐。Tal说,北美很多学校感到抑郁的学生人数比例在40%多,提升人的快乐水平,推广积极心理学成为一件很重要的事。抛去环境因素和基因的影响,我们还是有一定的自主权去改善自己的情绪水平。幸福是人生的终极目标,幸福应是快乐和意义的结合。


为什么我们会产生负面情绪?

之前我经常是比较抑郁的,本来情商很低,又不会处理情绪。每天一个人自习,吃饭,跑步,学习的压力加上前途的迷茫,脆弱的内心加上较低的base level,让我大一大二过得十分低落。不过我的高明之处就在于寻找方法解决自己的问题,慢慢也学到了不少。每个人都会产生负面情绪,像是孤独感,难过,焦虑,恐惧,痛苦等,不良情绪也会对身心造成很大伤害,但是很少有人思考为什么自己会产生负面情绪?其实,很多负面情绪的产生都是大脑的问题。首先要记住一点:负面情绪是大脑保护我们的一种措施。。举个通俗的例子,搭讪焦虑。直到现在我都不敢搭讪陌生妹子(注定孤独终生),每次想去搭讪就会有严重的焦虑。这时候看看大脑的反应,他在想:你要是搭讪不成丢人怎么办?被妹子扇了耳光怎么办?被人家男朋友打了怎么办?……于是你的大脑让你产生了焦虑的情绪,保障你的人身安全,让你避免掉不良后果。虽然搭个讪不至于危及人身安全,但是没办法,大脑的任务不是追求幸福,而是保证生存,它用情绪压倒我们,这也是人类长期进化的结果。再举个例子,如果没有恐惧的感觉,看见老虎你可能都要去打个招呼,然后就没有然后了。但是大脑有时候操心过了头,你会很奇怪,为什么我自己的大脑我还没办法完全控制?(你要是能控制心理医生都去喝西北风了)大脑容易混淆事实和情绪化判断,没完没了地找证据反驳我们,当你违背大脑的意愿想要改变行为时,它不会轻易认输,它会以焦虑、悲伤反击,让你感到不适。但这只是在保护你,不用多久,大脑就会适应这些改变。


如何面对(重塑认知)

人的情绪状态受环境,基因,激素水平,等影响,而且很大一部分和幼年时的情感经历有关。(可以看看戈尔曼写的书),但是好在大脑始终是可塑的,改变神经通路也是可行的。面对负面情绪,不要刻意压制或者逃避,越试图消除感觉越强烈。确认自己到底在害怕什么,然后勇敢面对。首先你要”观察”大脑,不要总是沉浸在各种各样的感觉之中,跳出来看一下这些想法和感觉(需要一定的练习),认识自己,然后尝试和自己对话。大脑的感觉有时候不值得信任的,你要分清楚事实和情绪化判断,了解情绪产生的原因后,尝试给大脑以不同的解释。用清晰的价值追求反抗大脑的意愿。每当我产生负面情绪,我就会分析自己产生负面情绪的原因(这实际上也是注意力转移的过程,让你不再只关注痛苦的感觉上),当我知道为什么产生这种情绪后,就采取具体的做法转移自己的注意力。比如每次我心情不好我就喜欢找书看,很多关于情绪管理的书就是我心情低落的时候看的,确实对自己有帮助。我不是搞心理的,每个人都又自己的情况,所以我不清楚这种方法是不是对别人管用,不过下面这些普遍的做法有利于提高你的happiniess base level.


一些建议
  • 运动。运动的效果等同于抗抑郁药物,最好每周有不少于四次,每次不少于半小时的有氧运动,促进肾上腺素、多巴胺的分泌。(多巴胺会让人有快乐的感觉,热恋也会产生很多多巴胺)因为坚持运动对很多人而言也不是容易的事,所以一开始要分割目标,少量多次,也可以找人一起运动,督促自己坚持下去。
  • 冥想,意念锻炼。闭上眼睛,专注于深呼吸(可以练习腹式呼吸)。(本人没试过,但Tal的课上多次提到)
  • 情绪周期记录。Tal的建议是每天写日记,记录自己的想法,也可以记录一些感恩的事情或者你的巅峰体验(peak experience)。你可以把情绪等级从非常开心到非常低落进行等级划分,以一个月或者一个星期为周期,然后记录每天的情绪水平并记录情绪水平不高的原因,尝试分析并解决。或许看到你的情绪周期你就会有令人惊喜的发现,可以和生理周期等联系起来分析,因为情绪和激素水平也密切相关。
  • 精力恢复。人的精力是有限的,要及时恢复自己的精力。最好保持8个小时的睡眠(因人而异)工作要与恢复交替进行。有时候管理精力比管理时间重要,参考《The power of full engagement》。
  • 情绪恢复。每个人都会遇到不良情绪,学会尽快从不良情绪中恢复过来。学会调节自己的情绪比寻求不现实的永恒幸福重要的多。安全和谐的人际关系经历可以带来足够的内心储备,遇到情感挫折时能够快速复原,而童年遭受巨大压力的人成年后恢复力可能较差。(参考《社交商》)
  • 不做完美主义者。追求卓越而非完美,抱有成长心态而非固定心态。
  • 面带微笑-幽默感。有时候行为可以对心态产生影响,保持笑容不仅能提升自信,因为快乐可以传染,你会发现如果有人冲你笑会让你心理感觉非常快乐(如果是妹子有时候会误以为人家对你有意思,囧( ̄▽ ̄)
  • 读书。我在情绪不好的时候会选择看书,看了不少情绪管理的书,感觉还是很有帮助的。
  • 音乐。不同类型的音乐会对人的情绪产生影响。下边这首是我心里不平静时喜欢听的歌。

  • 自尊。不因缺陷而自卑,也不因成就而自满。当你学会接纳自己的时候就是最舒服的时候。
  • 安全感。安全感应来自于内心的自信,而不是对他人的依赖,不要在他人身上找安全感,学会独立。
  • 爱情。说说Tal的四条建议:1.努力培养(寻找心态->培养心态,要认识到没有完美的恋情) 2.被了解而不是被认可 3.冲突不可避免,学会应对 4.做对方的优点感知者。祝你早日找到那个人。女朋友你在哪???(=゚ω゚)ノ
  • 社交。因人而异,内向的人有较高的激励水平(arousal level),需要独处来恢复到最适的水平;而外向的人激励水平较低,需要社交提升到最适水平。我每天就需要一定的时间独处来恢复自己。
  • 人际关系。良好的人际关系时幸福感和成就感的基石,幸福感和经济利益之间没有直接联系。
  • 面对愤怒:愤怒的时候会分泌茶酚胺,而且愤怒很难被消除,一旦失控后果很严重。对生气的思绪进行反思,通过改变心情的事情分散注意力最有效。(购物、暴饮暴食、酗酒、发泄则收效甚微。)
  • 面对焦虑:关注焦虑的自我意识,认识自己焦虑的原因;建设性质疑,反思焦虑是不是必要的。(焦虑和大脑杏仁体过于活跃有关,可以看看神经心理学相关的书)
  • 面对抑郁:适当的社交活动(与积极思维的人一起);转移注意力,做能改变心情的事情(一定是能改变心情的事情,否则很容易出现连锁反应:即用沮丧的想法缓解原来的想法,只会使消极情绪连绵不断);认知重构;帮助他人。
  • 认知疗法。悲观的人一般有悲观的归因风格。关于习得性无助、归因风格、抑郁症、认知疗法请参考《活出乐观的自己》。作者马丁•塞利格曼是积极心理学之父,曾高票当选美国心理学学会主席。
  • 专业的心理咨询。如果你抑郁了而没办法自救,处理不好自己的情绪以至于影响了生活,最好还是寻求专业的心理咨询(行为疗法,认知疗法,药物治疗)。(这是最后的大招(._.))

Summary

以上目的都是为了提升你的happniess base level,即使想快乐也要付出很大努力,而且这种提升绝不是一蹴而就的,反抗本性本来就是一件极其困难的事(需要改变长久以来形成的神经通路,实际上我现在就经常在想年幼时的情感经历对我现在造成了什么不良影响)。当然如果你能做到上面那些,不仅能提升快乐水平,对于你的生活和健康水平也是有很大帮助的。直到现在,我仍然不能说是多快乐的人,但是碰到烦心事比以前能更好地处理,不让它影响我的生活。
Tal在最后一节课上说,看过幸福课后两种人,一种是短暂的快乐提升然后不久就恢复到基础水平,这一种人没有感觉幸福课给他们带来多少帮助。还有一种是立即就开始改变自己行为的人,这些人确实提升了自己的base level。所以说,最大的区别还是有没有行为改变,所以,从现在开始做吧。码了不少字,希望对你有帮助。


参考:

幸福课(positive psychology)
幸福课笔记
<<大脑在作怪—为什么我们会难过焦虑神经质>>
<<大脑开窍手册>>
<<情感智商>>-丹尼尔.戈尔曼
<<社交商>>-丹尼尔.戈尔曼
从神经心理学等角度看待情绪,人类情感,非常有意思的一本书。
<<活出乐观的自己>>另外也推荐积极心理学之父塞利格曼的其他几本书。
<<伯恩斯新情绪疗法>>-认知疗法具体步骤。